فعالیت
در دوران بارداری کمک میکند تا مشکلاتی مثل کمر درد، یبوست، درد ناحیه لگن و
خستگی کاهش پیدا کند.
احساس
بهتری نسبت به تغییرات ظاهری بدن خود داشته باشید.
وزن
شما در حد مناسب و سالم حفظ شود.
خواب
شبانه بهتری داشته باشید.
از
بروز افسردگی دوران بارداری جلوگیری میکند و اعتماد به نفس شما را بالا می برد .
بدن
و ذهن شما برای زایمان آمادگی پیدا میکند.
در
صورت ابتلا به دیابت حاملگی میتوانید قند خون را به شکل بهتری کنترل کنید.
توصیه
ها
قبل
از نرمش مثانه را خالی کنید.
یک
ملحفه و بالش همراه خود داشته باشید.
لباس
و شلوار راحت بپوشید.
با
معده پر یا خالی نرمش نکنید.
از
زور زدن در هنگام انجام حرکات خودداری کنید.
در
صورتیکه مشکلاتی در مهره های کمری و گردنی خود دارید قبل از ورزش با دکتر
زنان در اصفهان خود مشورت کنید.
نفس
خود را حبس نکنید.
در
محیط‌های با درجه بالا یا رطوبت زیاد ورزش نکنید.
از
انجام ورزش هایی که نیاز به خوابیدن طاق باز یا ایستادن به مدت طولانی دارند بعد
از هفته ۱۶ پرهیز کنید.
ورزش
های مناسب در دوران بارداری:
پیاده
روی، شنا، دوچرخه ثابت، یوگای مخصوص بارداری و پیلاتس مخصوص بارداری .
ورزش
هایی که مناسب دوران بارداری نیستند:
ورزش
هایی که احتمال افتادن، زمین خوردن، از دست دادن تعادل در انجام آنها وجود دارد
پرهیز کنید. ورزش هایی مانند سوارکاری، اسکی، ژیمناستیک، اسکی روی آب، اسکیت،
شیرجه در آب، فوتبال، راگبی، تنیس و اسکواش ممنوع هستند.
توجه
کنید در دوران بارداری زمان مناسبی برای شروع یک ورزش جدید یا افزایش شدت ورزش
نیست.
اگر متخصص
زنان اصفهان شما مانعی برای
ورزش کردن شما نمی بیند، میتوانید با شدت ملایم تا متوسط ورزش کنید.
مدت
ورزش برای یک خانم باردار:
قانون
کلی آن این است که یک خانم باردار باید باشد طی ورزش کند که بتواند بدون مشکل و به
طور طبیعی در حین ورزش حرف بزند و دچارکمبود نفس نشود. اگر احساس خستگی کردید دست
از ورزش بکشید. در شروع ورزش ابتدا بدن خود را با حرکات مخصوص به آرامی گرم کنید و
بعد از تمام شدن آن بدن خود را با حرکات ویژه سرد کنید.
طول
مدت نرمش باید حداقل نیم ساعت با شدت متوسط و در اکثر روزهای هفته باشد.( لازم
نیست این نیم ساعت پشت سر هم باشد)
هشدار
دهنده برای متوقف کردن ورزش کدام هستند؟
درد
در سینه، پاها، مفاصل یا شکم
سرگیجه،
احساس غش کردن
تنگی
نفس
خونریزی
واژینال یا خروج مایعات از واژن
مشکل
در راه رفتن
انقباض
کند
شدن یا توقف حرکات جنین
موارد
منع انجام ورزش در دوران بارداری:
حتما
قبل از شروع ورزش با متخصص زنان و زایمان در اصفهان مشورت کنید
بارداری
چند قلویی همراه با خطر زایمان زودرس دارید.
در
سونوگرافی جفت شما سرراهی گزارش شده است.
دچار
خونریزی و لکه بینی مداوم هستید.
سرویکس
نارسا دارید یا سرکلاژ شده اید.
احتمال
زایمان زودرس برای شما پیش بینی شده است.
سابقه
تولد کودک نارس خونریزی و سقط در حاملگی های قبلی دارید.
دچار
کمبود آهن و کم خونی هستید.
اندازه
و جثه جنین نسبت به سنی که دارد کمتر است.
فشار
خون بالایی دارید که قابل کنترل با دارو نیست.
نمایه
توده بدنی (BMI)شما قبل از بارداری 40 و بیشتراز آن و یا 12 و کمتر از آن میباشد.
اعتیاد
شدید به سیگار دارید.
عضلات
و مفاصل شما دچار مشکل هستند.
• مشکلات قلبی یا
ریوی دارید.
• مبتلا به دیابتی
هستید که با دارو کنترل نمیشود.
به
هیچ وجه قبل از مشورت با پزشک خود خودسرانه اقدام به شروع ورزش نکنید.
حرکات
ورزشی مناسب بارداری
اگر
زیر نظر پزشک خود،ورزش کردن برای شما منعی ندارد میتوانید این حرکات را با رعایت
نکات در منزل تمرین کنید.
1- در حالت نشسته کف
پاهایتان را به هم بچسبانید و از بدن دور کنید. در این حالت بالاتنه خود را صاف
کنید و هر دو دست را به موازات هم به جلو قرار دهید. به آرامی خود را به عقب ببرید
و چانه را به قفسه سینه نزدیک کنید( دقت کنید که حتما بدن شما رو به عقب قوس
بگیرد) سپس دست ها را روی هم بگذارید و چانه را بیشتر به قفسه سینه نزدیک کنید .
2- حرکت پوش آپ روی
دیوار:
قابل
دیوار با فاصله یک متر بیایستید و دست ها را به دیوار تکیه دهید، با کمک دست به
دیوار نزدیک شده و اجازه دهید گونه سمت چپ و یا راست با دیوار تماس پیدا کند.
3- حرکت لیفت داخلی
ران:
مانند
شکل به پهلوی چپ بخوابید. پای راست را در حالی که از دستتان کمک گرفته اید چند
سانت بالا بیاورید، تا آنجا که به شما فشار وارد نشود سپس حرکت را از پایین به
بالا تکرار کنید. جهت را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.
4- حرکت لیفت خارجی
ران:
به
پهلوی چپ بخوابید و زانوی چپ را خم کنید دست ها را مانند شکل بالا ببرید وزیر سر
خود قرار دهید. پای سمت راست خود را بالا بیاورید و مقداری به خارج از بدن حرکت
دهید تا پنج ثانیه نگه دارید، حرکت را برای پای مقابل تکرار کنید.
5- تقویت عضلات سینه
و پشت:
دست
های خود را مقابل سینه قفل کنید سپس کف دست هایتان را به هم فشار دهید و تا ۵
شماره نگه دارید. بعد از این حرکت در حالی که انگشتان دست را در هم قفل کرده اید
سعی کنید با فشار مقاومتی آنها را از هم جدا کنید،حرکت را تا ۵
شماره نگه دارید. این حرکات برای تقویت عضلات پشت شما بسیار مفید است.
6- تقویت عضلات شکم:(
تا سه ماهه اول بارداری انجام دهید)
به
پشت روی زمین دراز بکشید، دست ها را در پشت سر خود قرار داده زانوها را خم و کف پا
را روی زمین قرار دهید زانوی راست را به حالت مورب بلند کنید( مورب به طرف چپ) سپس
بالا تنه خود را( سمت چپ) به طرف زانوی راست حرکت دهید به طوری که آرنج به زانوی
راست نزدیک شود.سپس به موقعیت اول اول برگشته و همین حرکت را برای دست و پای دیگر
تکرار کنید، هدف از این حرکت تقویت عضلات شکم خصوصاً عضلات پهلو می باشد
7- در حالت ایستاده
قرار بگیرید و پاها را حدود ۵۰ تا ۶۰ سانتی متر از هم دور کنید،
بالاتنه خود را صاف نگه داشته و زانو را اندکی خم کنید سپس در همین وضعیت باسن را
رو به پایین حرکت دهید تا زانوهای تان خم و از هم دور شوند. دقت کنید بالا تنه خود
را خم کنید و تا آخر حرکت صاف نگه دارید، از شما روی عضلات پا باشد. در این وضعیت ۱۵
تا ۳۰ ثانیه بمانید سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید.
8-به صورت چهاردست و
پا قرار بگیرید و در این حالت شکم را سفت کنید.اجازه ندهید شکم شما آویزان شود.پای
راست را مانند شکل در امتداد کمر قرار دهید.حرکت را برای پای مقابل تکرار
کنید.شروع حرکت با 5 تکرار و افزایش تا 20 تکرار.
9- روی دست یا پا به
صورت چهار دست و پا قرار بگیرید.به آرامی کمر و شکم خود را مانند شکل بلند کنید
.ستون فقرات شما باید در این حرکت بلند شود.در این حرکت تا 4 شماره بمانید و به
آرامی به موقعیت اول برگردید.شروع حرکت با 5 تکرار و افزایش به مدت 20 تکرار
[ بازدید : 9 ] [ امتیاز : 0 ] [ نظر شما :
]
